弓道の体幹トレーニングの筋トレの強化法を紹介しています。
弓道には限りませんが、どのスポーツでも体幹トレーニングは大切です。
体幹に必要な筋肉を鍛えることで、ブレない体を作り上げてくれます。
弓道の練習をすることで自然と体幹は鍛えられますが、休日などに体幹トレーニングを行い常に筋力を維持しておくことをおすすめします。
というのも、プロのスポーツ選手は休日でも軽めの運動をするようにしています。これは、筋力を完全に休めてしまわないためだと言われています。
しっかり、体を休めるのも重要ですが、自宅でできる簡単な体幹トレーニングでいつでも筋肉を動かせるようにしておくのも重要。
じっくりと競技に向き合い、少しでも的に当てるには、体幹トレーニングが大切です。
ということで、弓道で必要な体幹のトレーニングの筋トレを紹介させていただきますね！
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弓道で必要な体幹トレーニングの筋トレとは？
弓道に大切な体幹トレーニングの筋トレをすると、胴体はもちろんのこと体中の筋力をアップできます。弓を弾く力や姿勢を保つ力が圧倒的に増すのではないでしょうか。
弓道の体幹を鍛えるということは、
- 胸
- 背中
- 腹筋
- 腰
- お尻
- ふくらはぎ・スネ
というような体全体の筋トレで筋力をアップさせます。
そして、分かりやすいところで言えばパーソナルトレーナーさんが考案された方法が、youtubeの弓道の体幹トレーニングが紹介されていましたので一度チェックしてみてください。
いかがでしたでしょうか？パーソナルトレーナーさんに指導されているだけあり、効果が期待できそうな体幹トレーニングですね！
パーソナルトレーナーさんは、日ごろから筋トレなどを考えているので、弓道のあった体幹トレーニングが的確にわかります。
やはり、プロの意見を聞くというのは何事にも近道になりますね。
それでは、続きは元トレーナーの僕が考えた体幹トレーニングを画像を使って紹介していますので良かったらご覧ください。
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胸を鍛えるトレーニング【腕立て伏せ】
胸筋の筋トレで鍛えて安定した体で弓を持ちましょう。
胸筋を鍛えるトレーニングの代表ともいえるのが腕立て伏せです。
腕立て伏せでは、胸筋はもちろんのこと上腕筋も補助として鍛えられます。
弓道では、弓を持った手を動かさずにキープするために胸筋は必要不可欠です。
的中率を上げるためにも筋力は大切ですし、日々鍛えたり保つことも重要。たとえば、⇒弓道初心者必見！的中率を劇的に上げる練習法なども紹介していますので気になる方はご覧くださいね。
では、続きをどうぞ。
手は肩幅に広げます。肩幅よりも狭いとハードな腕立てになります。
ゆっくりと上体を下げていきます。床ギリギリを目指しましょう。
まずは、10回を目標に毎日頑張ってみてください。慣れてきたら回数やセット数を増やして、さらに胸筋を強化していきます。
手を置く位置を内側にすると、負荷がアップしますので挑戦してみるのもおすすめです。
ただ、まだまだ胸筋が鍛えられておらず、普通の腕立て伏せでさえ難しい…という人は、両膝を床につけた状態でトレーニングしてみてください。
かなり負荷が下がるはずです。
最後に、もう少し負荷を与えて胸筋を鍛えたいという方は、手で三角を作ってみてください。
手を置く位置を内側にするのも良いですが、このように手を三角にすると今まで体験した事がないくらいの負荷を与える事が可能。
かなりバランスが悪いので注意してトレーニングするようにしてくださいね。
やっていただくと分かると思いますが、かなりキツイですよ汗
無理は禁物なので、通常の腕立てで胸筋を強化してから行ってみてはいかがでしょうか。
背中を鍛えるトレーニング【パームプル】
パームプルでは背中の筋肉を鍛えていきます。
背筋を鍛え、正しい姿勢を保つ事ができるようになりますし、弓を引く力をアップさせることが可能です。
まず、腕を胸の前でしっかりと組みます。
そして、外側に引っ張っていきます。
ここで注意点ですが、腕の力だけで引っ張るのではなく、肩甲骨を意識しながら行います。
腕の力だけでは、背中の筋肉を鍛えられないので注意してくださいね。
次に、その状態で左右に腰を回していきます。
以上が、背中の筋肉を鍛えるトレーニング【パームプル】でした。
パームプルは、器具などを必要としないトレーニングとなっていますので、いつでもどこでも出来るのがメリットです。
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背中や腹筋、腰を鍛えるトレーニング【プランク】
弓道で体全体の力を入れるために腹筋や背筋の筋トレは大切です。
プランクは、体幹を鍛えるための筋トレの代表と言っても過言ではないかもしれません。
このプランクでは、背中の筋肉や腹筋、腰回りの筋肉を同時に鍛えらえるトレーニングです。筋肉の縮小運動を活用していない分、筋肉の増加は少なめです。
しかし、普段鍛えずらい内側の筋肉（インナーマッスル）の筋トレも出来るので弓道の体幹アップさせるのでしたら、ぜひ取り入れてください。
上体を真っすぐにするように上げてきます。
トレーニング方法は至って簡単！この状態をキープするだけです。
初めのうちは30秒するのも大変かもしれませんが、毎日続けることで徐々に時間も伸ばせるようになってきますよ。
胸筋と腹筋、背筋を筋トレで鍛えることで弓道の体幹も格段にアップするはずです。
腹筋を鍛えるトレーニング【クランチ】
腹筋を鍛えて体に力を入れやすくしていきます。特に、腹筋は大きな筋肉のため鍛える事で代謝もアップし、体全体を支えるのにも重要です。
クランチは、負荷が強すぎないトレーニングとなっているので、慣れていきたら回数を増やしていきましょう。
まず、手を前にして寝ころびます。
勢いをつけずに腹筋の力を意識しながら上体を上げていきます。
呼吸は止めずに息を吐きながら上がると良いですよ。
次に、ストン！と戻すのではなく、ゆっくりとじわじわと戻していきましょう。
ここで1回1回休憩するのではなく、連続的に行うのがベストです。
以上が、腹筋を鍛えるトレーニング【クランチ】の紹介でした。
基本的なトレーニングばかりではありますが、日々筋肉を動かしておくことは大切です。もし、あなたが初心者であるのでしたら⇒0から始める弓道：初心者が知っておくべき練習のポイントを紹介していますので良かったらご覧ください
起立筋を鍛えるトレーニング【バッグエクステンション】
バッグエクステンションは、腰付近の筋肉を鍛えるトレーニングです。
腹筋を一生懸命鍛えしまうと、筋肉に引っ張られ前傾姿勢になってしまいます。そのために、バックエクステンションで前後バランスよく筋肉を鍛えていきましょう。
まずは、うつ伏せになり、手を後ろで組みます。
勢いは付けずに、起立筋で上にあげるのを意識しながら行います。
この時の注意点ですが、腰を反らしすぎないようにしてくださいね。腰を痛めてしまう可能性があります。
体が一直線になるくらいで止めるのが好ましいです。
体重で下ろすのではなく、起立筋を意識しながら下ろしましょう。
通常のバックエクステンションでは、キツイと感じた人は、次の方法で負荷を軽減してみてください。
手を後ろで組むのではなく、手のひらを上に向けた状態で体の横に置いてトレーニングしてみてくださいね。
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お尻を鍛えるトレーニング【スクワット】
太ももとお尻の筋肉を筋トレで鍛えることで、弓道で重要な下半身が圧倒的に安定します。
スクワットでは、お尻の筋肉（大殿筋：だいでんきん）や太ももの筋肉（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）を同時に、強く鍛えられます。
その分、ハードな動きとなっているのでフォームをしっかりと保って行うようにする必要があります。
フォームが乱れてしまうと、筋肉を傷めたり怪我をしてしまう可能性があるためです。弓道ができなくなると大変！
膝の向きはつま先方向に、膝の角度は直角までを意識しながら上体をゆっくり下ろしていきます。
スクワットは、膝を曲げる方法と膝を曲げる角度を注意しながらトレーニングしてください。
ふくらはぎを鍛えるトレーニング【カーフレイズ】
カーフレイズでは、ふくらはぎの筋肉を鍛えていきます。
ふくらはぎの筋肉は、歩く、走る、ジャンプといった動作に必要なります。弓道では、静の動作が多いため活用する場面は限られてくるかもしれません。
ただ、ふくらはぎは血流を全身に循環させる第二のポンプの役割をもっているので、鍛えて損はありません。
それでは、カーフレイズのトレーニング法をご覧ください。
まず、通常のカーフレイズの紹介です。足は肩幅に広げ、つま先を真正面に向けるように立ってください。
勢いは付けずに、ふくらはぎの筋肉を意識しながら踵を上げていきます。
こんな感じです＾＾ふくらはぎの筋肉がモリっ！としているのが分かると思います（笑）
ペタンと下ろさずに、ゆっくりと踵を落としましょう。
この繰り返しを10回×1セットで行い、慣れてきたら3セットと増やしてみる事をおすすめします。
つぎに、ふくらはぎの「内側」を中心に鍛える方法です。
つま先を内側に向けて立ってください。
つま先を内側に向ける事で、ふくらはぎの内側を鍛えることができます。
先ほどと同じようにゆっくりと踵を上げ下げしてください。
次は、ふくらはぎの外側を中心に鍛える方法です。
つま先を外側に向けて構えてください。
つま先を外に向ける事で、ふくらはぎの外側を中心に鍛える事ができます。
通常と同じように踵を上げ下げしてください。
以上が、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズのトレーニングでした。
ちなみに、僕はドライヤーで髪の毛を乾かしている時にカーフレイズをしていますよ（笑）
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スネの筋肉を鍛えるトレーニング【トゥレイズ】
カーフレイズでふくらはぎを鍛えた後は、スネの筋肉を前後バランス良く鍛えていきましょう。
スネの筋肉は【トゥレイズ】というトレーニングを行います。
まず、椅子に座ってください。
どのような椅子でも構いません。
次に、つま先を上げていきます。
無理に上げるのではなく自然な位置まで上げましょう。
次に、間隔を開けずにつま先を下ろします。
この繰り返しを連続で行います。
20回を1セットにするのも良いですし、30秒間上げ下げするのも良いです。
やっていただくと分かると思いますが、予想以上にキツイです（笑）
椅子さえあればどこでもできるトレーニングですが、他人が見ると「貧乏ゆすり」なので注意して行うようにしてくださいね。
以上が、弓道で鍛えておきたい体幹でした。
弓道に必要な筋肉は練習でついていきますが、体幹は自ら筋トレをする必要があります。
どの筋トレも自宅でできる内容なので、さらに弓道に必要な筋肉と体幹をアップさせたいと思っている人は取り入れてみてください。
安定して矢を放ちたいと考えている人や、弓道に必要な体幹を鍛えてくださいね！
必ず弓道に役立ちます。
まとめ：弓道の体幹トレーニングの筋トレ
弓道に必要な体幹トレーニングは、腹筋や下半身中心にできる筋トレで強化します。
下半身を中心に鍛えることで、弓道の動作一つ一つが鍛えられていくのです。
弓道の練習中はなかなかトレーニングできないかもしれないので、自宅などで行うことをおすすめします。
⇒ 的中率9割を超えた天皇杯覇者が解説している弓道練習法はこちら
